2024 年 6 月我國啟動“體重管理年”三年行動，今年“國家喊你來減肥”的話題火遍全網，不少朋友都加入了減肥的隊伍。

有朋友說：為了減肥，每天早起跑步、晚上啃沙拉，體重秤卻紋絲不動，腰圍反而粗了一圈。很多網友評論“你體內皮質醇激素太高了！皮質醇太高會導致肥胖，而且會讓減肥變得更難?！边€教給對方一些鑒別皮質醇過高的方法。

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皮質醇是什么？到底是敵是友？它真的會導致肥胖嗎？

皮質醇是什么？

皮質醇是由腎上腺皮質分泌的一種糖皮質激素，是維持機體正常生長發育和代謝的基礎。當人工合成的皮質醇被當作藥物使用時，又被叫作氫化可的松。

皮質醇的分泌有明顯的晝夜節律。清晨 6-8 點的時候，皮質醇的分泌量達到峰值，幫助你清醒并準備好應對新的一天，到了晚上它的分泌則會降低，幫助我們放松入睡。

皮質醇還有一個特點就是：當我們感受到壓力時，下丘腦垂體腎上腺軸功能亢進，就會增加皮質醇的分泌。因此，它也常被稱為“壓力荷爾蒙”。

皮質醇有什么作用？

對于人體來說，皮質醇并不是“壞人”，而是一種非常重要的激素，它的主要作用在于應對生存危機和壓力。

你可以把它想象成身體的“ 24 小時全天候警報系統和應急總指揮”。

· 平時（清晨）： 它是你的“起床號”，每天早上它準時升高，把你從睡夢中叫醒，給你能量開始新的一天。

· 遇事時（壓力）： 它是“消防隊長”，當你遇到緊急情況（比如 deadline、吵架、差點摔倒），它立刻拉響警報，調動全身資源（升高血糖、加快心跳）讓你能“戰斗”或“逃跑”，這是我們的生存本能。

· 緊急事件后： 它是“后勤部長”，負責修復身體組織，讓身體恢復平靜。

這套警報系統是為了應對短期生命危險/壓力設計的。正常情況下，皮質醇激素有利于我們調節壓力、分解脂肪、穩定血壓等，還能激發更多能量，讓注意力更集中。

但問題是，現代人卻經常每天都要被無數壓力或緊急事件圍攻——工作 KPI、deadline 的稿子、房貸、孩子教育、輔導作業……這就導致我們身體的警報系統一天到晚響個不停，皮質醇分泌量長期處于高水平?？傊笓]官（皮質醇）也會累垮（超負荷了），于是整個身體的管理也就亂套了，就會給身體帶來一系列健康問題，目前一些研究認為皮質醇過高與疲勞、體重增加、代謝綜合征、食欲失控、肌肉流失、骨質疏松、焦慮、失眠等問題都有關聯[1]。

圖片來源：參考文獻[1]

皮質醇導致肥胖？

網上常說“皮質醇高會使人發胖”，甚至把皮質醇當作肥胖的元兇，還說皮質醇高的人還很難減肥。

實際上，皮質醇本身不是肥胖元兇，但它是一個重要的“助推器”和“攪局者”。如果你把肥胖的全部責任都歸咎于皮質醇就過度簡化了，但忽略皮質醇的影響也是不科學的。

如果把肥胖比喻成一場“火災”，皮質醇不是“縱火犯”，更像是“煽風點火者”。

真正的“縱火犯”（主要元兇） 就是長期的熱量盈余，也就是我們常說的——吃進去的能量 > 消耗掉的能量，這是導致人肥胖最根本的原因。這些多余的能量必然轉化成脂肪儲存在人體內。

而在這場火災中，皮質醇的角色更像是在火堆旁的“煽風點火者”和“改變火勢方向”的人。它不直接點火，但它會讓火燃燒得更旺，并且特意把火苗引向你的腹部，形成腹部脂肪。

目前的研究發現，持續的高皮質醇水平與體重增加密切相關[2]，它會增加人的食欲，讓人更喜歡吃高能量的食物[3][4]，容易導致肥胖，尤其是腹部肥胖[5][6]。內臟脂肪還能反過來刺激人體產生更多皮質醇。研究顯示，肥胖人群的皮質醇水平比正常體重者高約 10%[7]。

如此一來，便形成了皮質醇與肥胖之間的惡性循環：皮質醇升高導致體重和腰圍增加，肥胖又促使皮質醇分泌更加旺盛，使體重管理變得更加困難。（這個有點類似之前寫過的胰島素抵抗，想了解胰島素抵抗的可以點這里回顧。）

總體來說，減肥難也別光怪皮質醇，首先還是管住嘴、邁開腿。

空腹喝咖啡會“爆升皮質醇”？

網上流傳“長期喝咖啡會刺激皮質醇過高，導致代謝紊亂，讓小肚子越來越難減”，這是真的嗎？

這個說法有點以偏概全了。

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，它會刺激下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA 軸），促使腎上腺分泌更多皮質醇和腎上腺素。而空腹時血糖相對較低，身體本身就處于一種輕微的“壓力”狀態（低血糖壓力）。因此，空腹喝咖啡的確可能升高皮質醇。

而且，如果你每天都大量喝咖啡（例如：一天好幾杯濃咖啡、空腹喝、下午晚上還喝），你的 HPA 軸就可能長期處于被輕微激活的狀態。這就像是讓身體的“警報系統”一直處于低級別但持續鳴響的模式，可能導致皮質醇基線水平紊亂，也會帶來一些健康影響。

好消息是，咖啡因的影響在習慣性使用者中會減弱，且不影響整體的皮質醇晝夜節律[8]。

也就是說，經常喝咖啡的人可能產生一定耐受性，皮質醇反應相對減弱，但并非完全消失。而不是經常喝咖啡的人或者對咖啡因比較敏感的人群，這種反應可能會更強烈。

因此，建議大家喝咖啡時注意[9]：

· 注意適量。每天咖啡因的攝入量不超過400毫克，大約3-5杯咖啡，不要喝太多。

· 早晨最好不要空腹喝咖啡。如果習慣早晨喝咖啡，最好先吃點東西墊墊肚子，如一片全麥面包、少量堅果、雞蛋等。

· 留意自身反應，如果感到明顯的心悸、焦慮、胃部不適，說明可能對空腹喝咖啡比較敏感，應調整習慣，比如干脆就不喝了。

· 下午和晚上避免喝咖啡，以免影響夜間皮質醇分泌較多，再加上咖啡因的刺激作用，影響晚上睡眠。

網上鑒定皮質醇的方法靠譜嗎？

網上流傳了很多“自測皮質醇含量”的方法，比如看疲勞感、腰腹是否肥胖、食欲等。其實，這些方法非常不靠譜，且可能誤導人，大家可別太當真了。

實際上，導致疲勞、腹部肥胖、食物增加、焦慮等的原因有很多，比如睡眠不足、營養缺乏、甲狀腺問題、其他疾病、壓力源等都會導致這些問題，你很難直接歸因于皮質醇高。況且，每個人的基礎水平和對壓力的反應不同，只靠感覺也無法量化到底有多少皮質醇的數據，根本無法準確判斷是否皮質醇過多。

與其自己對號入座，徒增壓力（反而可能升高皮質醇），盲目焦慮，不如放寬心點。

如何正確看待皮質醇？

皮質醇是人體“生存必需”的一種激素，不是“洪水猛獸”，沒有皮質醇，人類無法應對壓力、無法維持血糖血壓，甚至無法在早晨醒來，它的存在是生命得以延續的關鍵。

然而，現代生活的持續高壓力容易導致皮質醇高度分泌，確實會對人體產生不利的影響。我們要做的是，調整健康生活方式，讓皮質醇成為人體健康的“助力軍”，而不是“攔路虎”。

健康生活方式才是管理皮質醇的核心，建議大家從幾個方面做起：

· 保證充足高質量的睡眠。這是恢復皮質醇節律最重要的方式。因此，我們要養成規律作息的習慣。

· 管理壓力。找到適合自己的減壓方式（深呼吸、瑜伽、與親友交流、接觸大自然、聽音樂等），讓自己的壓力得到釋放。

· 規律適度運動。適度運動是良性的壓力源，結合有氧、力量訓練，并給身體足夠的休息恢復時間。高強度運動后安排低強度活動或休息日。

· 均衡飲食。按照中國居民膳食寶塔的建議，養成食物多樣、均衡營養的飲食習慣，也有助于身體激素穩定和總體健康水平的提升。

參考文獻

[1] Clarke SA, Eng PC, Comninos AN, Lazarus K, Choudhury S, Tsang C, Meeran K, Tan TM, Dhillo WS, Abbara A. Current Challenges and Future Directions in the Assessment of Glucocorticoid Status. Endocr Rev. 2024 Nov 22;45(6):795-817. doi: 10.1210/endrev/bnae016. PMID: 38795365; PMCID: PMC11581704.

[2] Oliveira IR, Silva MCG, Souza FR, et al. Hair cortisol levels related to overweight and obesity in Brazilian adults. Front Endocrinol (Lausanne). 2024.

[3] Newman E, O’Connor D B, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status[J]. Psychoneuroendocrinology, 2007, 32(2): 125-132

[4] Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49. doi: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4. PMID: 11070333.

[5] Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623-632

[6] Wei F, Liu J, Zhong H, et al. Hair cortisone and waist circumference: a meta-analysis. Front Med (Lausanne). 2022;9:877904. doi:10.3389/fmed.2022.877904. PMC9136083.

[7] Stalder T, Kirschbaum C, Alexander N, et al. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Psychoneuroendocrinology. 2017;77:76–82. doi:10.1016/j.psyneuen.2016.11.016.

[8] Antonio J, Newmire DE, Stout JR, Antonio B, Gibbons M, Lowery LM, Harper J, Willoughby D, Evans C, Anderson D, Goldstein E, Rojas J, Monsalves-álvarez M, Forbes SC, Gomez Lopez J, Ziegenfuss T, Moulding BD, Candow D, Sagner M, Arent SM. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2323919. doi: 10.1080/15502783.2024.2323919. Epub 2024 Mar 11. PMID: 38466174; PMCID: PMC10930107.

[9] 科信食品與健康信息交流中心，中國疾病預防控制中心營養與健康所，農業農村部食物與營養發展研究所，等. 咖啡與健康的相關科學共識（2024）[J]. 中華預防醫學雜志，2024，58(11)：1115-1126. DOI:

10.3760/cma.j.cn112150-20241115-00001.

轉自：科普中國

來源： 蝌蚪五線譜