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每天晚上九點半就上床，但一躺下腦子清醒得像白天；一閉眼就開始翻舊賬、想工作、焦慮未來；等瞇上一會兒，天已經亮了。

早上起不來，白天困成狗，晚上又睡不著。你以為自己只是“心事太多”，其實身體早就亮紅燈了。失眠，不是“想太多”，而是“調錯了”。

中國睡眠研究會發布的《2024年中國居民睡眠健康白皮書》顯示，超3億中國人存在不同程度的睡眠障礙，其中約一半人長期處于“淺睡眠、易醒、睡不實”的狀態。

不是藥物不夠管用，是你根本沒掌握睡眠的“生物開關”。真正影響入睡、深睡和早醒的，不是你躺下的時間，而是你清醒時的生活方式。

白天的光才是晚上的睡眠按鈕

很多人以為睡覺前關燈就能睡，其實真正影響褪黑素分泌的，是你白天有沒有曬到陽光。褪黑素不是自動分泌的，它依賴一個叫“晝夜節律”的系統來調控。

這個節律由下丘腦視交叉上核（SCN）控制，而這個“生物鐘中樞”需要早上的自然光來“校準”。

中國醫師協會睡眠醫學專業委員會在《成人失眠診療共識（2023）》中明確提出，早晨起床后30分鐘內接觸自然光，可有效同步晝夜節律，提升夜間褪黑素釋放效率。

每天起床就拉窗簾、窩沙發、刷手機，或者出門就戴大墨鏡、騎電動車戴頭盔，身體根本收不到“白天開始”的信號，晚上自然也就沒有“該睡覺了”的節奏。

最簡單的調整方式就是：起床后去陽臺站10分鐘，看會兒天光，不用直視太陽，只要眼睛接觸自然光源就行。堅持一兩周，會發現自己晚上更容易犯困、醒得不那么頻繁。

別把床當第二辦公室

看視頻、打電話、回微信、刷短劇……很多人一邊喊睡不好，一邊把床當成娛樂主場。問題是，大腦是能“記住環境”的器官。

在床上做了太多清醒的事，大腦會潛意識地把“床”跟“清醒”綁定，一旦躺下，它就自動進入“興奮模式”，怎么可能讓你輕松入睡？

臨床觀察指出，長期將床鋪用作非睡眠場所的人群，入睡潛伏期延長約1.5倍，夜間覺醒次數增加20%以上。

最有效的方式就是在睡前一小時，給自己一個“退場儀式”。把手機放遠、燈光調暗、換上寬松睡衣、聽些輕音樂等，讓大腦感知“睡覺模式”開啟。

一旦上床，就只做兩件事：睡覺和親密關系。躺下20分鐘仍睡不著，建議起床去另一個房間坐一會兒，等犯困了再回來。這樣能“重新建立”床與睡眠的關聯。

白天越焦慮夜晚越清醒

你失眠不是因為太累，而是“太緊張”。焦慮、煩躁、擔心、情緒壓抑，是失眠的最大障礙。它們并不會在你關燈那一刻自動下線，會在安靜中被無限放大。

中國睡眠研究會在失眠干預指南中指出，心理因素在慢性失眠群體中的占比超過60%，其中以“過度思慮型”和“控制欲型”最為常見。

這類人白天習慣“壓住情緒”，晚上就容易“反彈”，表現為腦中過度活躍、難以放松、反復思考。不是你不會睡，而是你給睡眠設了太多門檻。

“明天有會不能遲到”“還有事沒做完”“我今天一定要早點睡”……這些自我施壓的念頭，才是讓你越睡越差的真兇。

真正能讓你“睡著”的不是“逼自己睡”，是“允許自己不睡”。放松不是放棄，而是讓身體自主找到節奏。

可以嘗試每天睡前進行“放空訓練”：閉眼，專注呼吸，默數1到10，思緒飄走就溫柔拉回，不做評判、不設目標。哪怕堅持5分鐘，也能降低交感神經活性，為入睡鋪路。

結語

別再試圖“對抗”失眠，而是去“親近”它。越是努力睡著，越睡不著。越是放下執念，越容易入眠。

不是不會睡，而是太緊張；不是太累，而是太焦慮。重建睡眠，不在床上在你白天的行為里。睡得香，不靠藥，不靠熬，而靠節律感、環境感、安全感。

可以從明天早上起床那一刻開始，拉開窗簾，曬曬陽光，晚上關掉手機，給睡眠一次干凈的機會。

只要你愿意調整節律、改變床的用途、善待你的焦慮，大腦就會一點點回到自然的睡眠節奏里。不是立竿見影，但一定有效。

參考文獻：

［1］中國醫師協會睡眠醫學專業委員會. 成人失眠診療共識（2023年版）[J]. 中華神經科雜志, 2023, 56(4): 241-248.

［2］中國睡眠研究會. 2024年中國居民睡眠健康白皮書[R]. 北京: 中國睡眠研究會, 2024.

［3］北京大學第六醫院. 睡眠障礙的認知行為干預路徑分析[J]. 中國心理衛生雜志, 2022, 36(3): 210-215.